Negli ultimi articoli di questa serie, abbiamo esaminato le esigenze di recupero immediato dopo un duro allenamento, come eseguire le giornate di allenamento facili e come riposare correttamente. Questa settimana, esaminiamo in che modo puoi allenarti in modo sano tutto l'anno incorporando la "formazione di recupero" nel tuo piano annuale.

Prendi periodi di riposo pianificati
Supponiamo Nike Cortez Dámské che tu abbia appena fatto un buon ciclo di allenamento, impostato una nuova PR per la mezza maratona e che tu sia pronto ad accumulare più allenamento per quei 10K il prossimo mese ... FERMATI! Questo è un errore critico che molti corridori commettono in quell'allenamento ogni anno.

Una prestazione di alto livello indica spesso che il tuo corpo è "andato al pozzo" ed è ora più debole di prima della tua grande gara (per un breve periodo). Questo è il momento di RIPOSO, non PUSH HARDER. Il mio suggerimento è di fare jogging facilmente il giorno dopo una gara importante (la tua gara obiettivo di una stagione), e poi prendermi un giorno libero dalla corsa per ogni dieci minuti che hai corso.

Quindi, per una corsa di 10K Race al massimo sforzo (diciamo, 40:00), faresti jogging 20-30min il giorno dopo, quindi riposerai per quattro Nike Air Max 270 Herren giorni interi. Durante un periodo di riposo di meno di una settimana, suggerisco una TOTALE pausa dall'esercizio. Nessun ciclismo duro, nessun giro in piscina, rilassati per qualche giorno. Dopo quel tempo, per questo ipotetico corridore, puoi iniziare a implementare un po 'di jogging leggero o XT per altri quattro giorni. Quindi, inizia ad aumentare gradualmente l'allenamento ai livelli precedenti nelle prossime settimane.

Per un maratoneta che ha appena corso 3:00 in una gara di goal (180min), questo periodo di pausa durerebbe 18 giorni. Vorrei suggerire un riposo totale per i primi 8-10 giorni, quindi attuare un po 'di attività leggera in modo da non perdere la capacità di recupero muscolare (ad es. Fare lunghe passeggiate, fare qualche giro in bicicletta, allungare, sollevare pesi o fare jogging leggermente se sei un corridore Nike Air Max 2017 Femme veterano).

Questo schema generale ti consentirà una pausa mentale e fisica dall'allenamento intenso dopo una gara di goal, frenerà il tuo entusiasmo per prevenire gli infortuni e ti preparerà a correre ancora più velocemente nel tuo prossimo ciclo di allenamento.

E ti regalerò anche una carta regalo Starbucks da $ 20, acquistata con il mio denaro contante, solo perché ti amo.

In cambio, vorrei che mi dicessi su che tipo di post ti è piaciuto leggere qui o su cosa ti piacerebbe vedermi postare di più.

Parlando di New York, ho parlato con NYRR questa mattina e volevano che facessi sapere a tutti che hanno ancora punti di beneficenza per la maratona con Team for Kids, che raccoglie fondi per portare programmi di salute e fitness gratuiti / a basso costo per i bambini che altrimenti non potrebbero avere accesso. Il minimo di raccolta Nike Internationalist Mujer fondi è di $ 2600, che è un po 'più basso rispetto ad altri enti di beneficenza. Unirti alla loro squadra ti dà accesso a tre corse settimanali allenate e ad alcuni vantaggi Nike Internationalist Femme del giorno della gara VIP.

Inoltre, Foot Locker e Asics stanno facendo un concorso a premi su Facebook per dare quattro posti fortunati ai vincitori per la maratona.

Ho chiesto al NYRR della sicurezza di far saltare le persone così tardi nella partita, e mi hanno detto che non era il momento di andare dal divano alla maratona, ma che qualcuno che stava già correndo con un chilometraggio più elevato avrebbe dovuto essere in grado di correre in sicurezza .